🔹 엉덩이 근육, 왜 중요할까?
흔히 엉덩이 하면 미용과 외모만 떠올리기 쉽습니다. 하지만 2025년 12월 영국 웨스트민스터대학교 연구팀이 발표한 최신 연구에 따르면, 엉덩이 근육의 형태와 상태는 단순한 외형을 넘어 대사 건강을 반영하는 중요한 지표입니다. 연구팀은 6만 1,290건의 3차원 MRI 영상을 분석한 결과, 대둔근의 형태가 성별에 따라 서로 다른 방식으로 제2형 당뇨병 위험과 관련이 있다는 사실을 밝혀냈습니다.
엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나입니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성된 둔근은 상반신과 하반신을 연결하는 몸의 중심축 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 허리 통증, 무릎 통증은 물론 당뇨병, 고혈압 같은 대사질환까지 이어질 수 있습니다.
관절 보호: 무릎과 고관절에 가해지는 충격을 흡수하여 관절 질환을 예방합니다.
대사 건강: 근육은 에너지 대사가 일어나는 주요 조직으로, 큰 근육인 엉덩이 근육이 줄어들면 당뇨병 위험이 증가합니다.
골밀도 유지: 근육이 뼈를 감싸 지지하므로 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
🔹 성별에 따라 다른 엉덩이 근육의 신호
최신 연구에서 가장 흥미로운 발견은 남성과 여성의 엉덩이 형태가 건강 위험을 다르게 예측한다는 점입니다. 중년기 이전까지 남성은 엉덩이가 평평하고 납작할수록, 여성은 오히려 엉덩이가 볼록하고 둥글수록 제2형 당뇨병 위험이 높아집니다.
다만 60대 후반부터는 남녀 모두 납작 엉덩이가 되는 것이 일반적입니다. 근육량 감소, 신경 기능 저하, 피하지방 감소가 동시에 진행되면서 엉덩이의 볼륨과 탄력이 줄어듭니다. 보폭과 보행 속도도 감소하여 걸음마다 자연스러운 탄력 움직임이 사라지는데, 이는 근육 노화가 상당히 진행됐다는 신호입니다.
여성: 골반 불균형으로 인한 고관절 통증, 무릎 통증이 더 흔하게 발생합니다. 여성은 남성에 비해 근육량이 3분의 2 수준이며, 특히 상체 근육이 훨씬 약하기 때문에 하체 근육 관리가 더욱 중요합니다.
🔹 엉덩이 근육 자가진단법
집에서 간단하게 엉덩이 근육 상태를 확인할 수 있는 방법들을 소개합니다. 전문 장비 없이도 자신의 근육 상태를 점검하고, 건강 위험을 조기에 발견할 수 있습니다.
테스트 1. 거울 앞 걷기 관찰
거울 앞에서 자연스럽게 걸으며 엉덩이 움직임을 관찰합니다. 걸을 때 엉덩이가 거의 움직이지 않거나 바지 뒤가 헐렁해지고 엉덩이 윗부분이 꺼져 있다면 근육 위축이 진행 중일 확률이 높습니다.
테스트 2. 한 발 들기 테스트
골반 너비로 다리를 벌리고 팔짱을 낀 상태에서 한쪽 다리를 ㄱ자 형태로 들어올립니다. 다리를 못 들거나 상체가 기울면 엉덩이 기억상실증으로 볼 수 있습니다. 이는 과거와 비교해 오래 앉아있는 현대인에게 나타나는 질병으로, 약해진 근력으로 인해 엉덩이가 자신의 역할을 잊어버린 상태입니다.
테스트 3. 의자 앉았다 일어서기
높이 40cm 정도의 딱딱한 의자에 얕게 앉아 허리를 곧게 펴고, 팔을 가슴 앞에서 교차한 상태로 일어섭니다. 유럽노인병학회의 근감소증 진단 기준에는 앉았다 일어서기 속도가 포함되며, 5회 반복 시 12초 이상 걸리면 근력 저하를 의심할 수 있습니다.
테스트 4. 허리-엉덩이-허벅지 둘레 비교
줄자로 배꼽 라인의 허리둘레를 재고, 허벅지(차렷 자세에서 주먹 끝이 닿는 위치)와 종아리(가장 두꺼운 부위) 둘레를 측정합니다. 허벅지와 종아리 둘레를 합한 값이 허리둘레보다 작다면 근육량 저하와 대사증후군 가능성이 높습니다.
🔹 성별 맞춤형 엉덩이 근육 운동법
전문가들은 걷기만으로는 엉덩이 근육을 유지하기 어렵다고 조언합니다. 계단 오르기 등 하체 근력 운동을 꾸준히 병행해야 합니다. 남성과 여성의 신체 구조 차이를 고려한 맞춤형 운동법을 소개합니다.
2. 계단 오르기: 엘리베이터 대신 계단을 이용하되, 한 번에 2계단씩 오르면 엉덩이 근육 자극이 더욱 효과적입니다.
3. 데드리프트: 허리와 엉덩이, 허벅지를 동시에 강화하는 복합 운동으로 주 2-3회 실시합니다.
2. 런지: 한쪽 다리를 앞으로 내디디며 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮춥니다. 양발 각 20개씩 3세트 반복합니다.
3. 킥백: 네 발 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 올립니다. 중둔근 강화에 특히 효과적입니다.
4. 상체 운동 병행: 여성은 남성에 비해 상체 근육이 특히 약하므로 팔 운동도 함께 해주는 것이 좋습니다.
비타민D: 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고, 치즈, 우유, 연어 등 비타민D가 풍부한 음식을 섭취합니다. 비타민D가 결핍되면 근력이 약해지고 근육통이 유발됩니다.
꾸준함: 일주일에 3-4회, 규칙적인 운동이 가장 중요합니다. 처음에는 적은 횟수로 시작해 점진적으로 늘려가세요.
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❓ 자주 묻는 질문
Q: 엉덩이 모양만으로 정말 당뇨병 위험을 알 수 있나요?
엉덩이 모양만으로 당뇨병을 진단할 수는 없지만, 연구에 따르면 엉덩이 근육의 형태가 성별에 따라 대사 건강과 밀접하게 연관되어 있습니다. 엉덩이 모양은 근육량, 지방 분포, 활동성 등 대사 건강을 반영하는 하나의 지표로 볼 수 있습니다.
Q: 나이가 들면 남녀 모두 엉덩이가 납작해지는 이유는 무엇인가요?
60대 후반 이후에는 근육량 감소, 신경 기능 저하, 피하지방 감소가 동시에 진행되면서 엉덩이의 볼륨과 탄력이 줄어듭니다. 보폭과 보행 속도도 감소해 젊을 때처럼 엉덩이가 탄력 있게 움직이지 않습니다. 이는 자연스러운 노화 과정이지만, 운동과 영양 관리로 속도를 늦출 수 있습니다.
Q: 근육량이 부족해도 근력이 정상이면 괜찮은가요?
근육의 절대량이 부족해도 근육의 힘이 정상이고 걷기 등의 신체 활동에 전혀 문제가 없으면 근감소증이 아닙니다. 하지만 50대부터는 신체 수행 능력이 점차 떨어지므로 근감소증에 관심을 갖고 근력 저하 현상이 느껴진다면 주의가 필요합니다.
Q: 운동만 하면 되나요, 식단도 중요한가요?
근육 생성을 위해서는 운동과 함께 적절한 영양 섭취가 필수입니다. 특히 필수 아미노산, 류신 함량이 높은 단백질을 섭취하는 것이 효과적이며, 식사 때마다 최소 요구량 이상의 단백질을 섭취해야 합니다. 두부, 생선, 저지방 육류 같은 양질의 단백질 식품을 충분히 섭취하세요.
Q: 여성도 근육 운동을 하면 다리가 굵어지나요?
일반적인 근력 운동으로는 다리가 과도하게 굵어지지 않습니다. 오히려 탄력 있고 건강한 체형을 만들 수 있습니다. 여성은 남성에 비해 근육량이 적고 근육을 키우는 호르몬인 테스토스테론 분비가 적어 남성처럼 근육이 크게 발달하기 어렵습니다.
📋 핵심 정리
엉덩이 근육은 단순한 미용의 문제가 아닌 전신 건강의 핵심입니다. 2025년 최신 연구에서 밝혀진 바와 같이 성별에 따라 엉덩이 근육의 상태가 건강에 미치는 영향이 다르므로, 자신의 성별과 나이에 맞는 맞춤형 관리가 필요합니다. 간단한 자가진단법으로 현재 상태를 확인하고, 규칙적인 하체 근력 운동과 적절한 영양 섭취로 건강한 엉덩이 근육을 유지하세요. 30대부터 시작되는 근육 감소를 늦추기 위해서는 지금 당장 운동을 시작하는 것이 가장 중요합니다.
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